Каждый третий из нас хотя бы раз в жизни сталкивался с тревожным расстройством — не обычной тревогой, а «болезненным беспокойством, страхом и неуверенностью в будущем», как гласит определение Американской психиатрической ассоциации. И если в спокойные времена такие эпизоды у большинства случаются лишь изредка, то в моменты высшего социального напряжения они могут превратиться в настоящую эпидемию. Как сохранить душевное здоровье в сложные периоды? Клинический психолог Юлия Рязанова, специалист Verba Mayr, единственной в России европейской клиники превентивной и антиэйдж-медицины на основе майер-терапии, предлагает простой путь из трёх шагов, которые помогут преодолеть тревожность и пережить «эпоху перемен» с минимумом потерь.
Шаг 1. Осознать проблему
Строго говоря, тревожное расстройство не является медицинским диагнозом и подразумевает целый комплекс симптомов. Однако для большинства из нас интуитивно понятно, что часто возникающая парализующая тревога, мешающая даже простейшим бытовым действиям, явно ненормальна и её нужно как-то купировать.
«Чтобы определить, является ли ваша тревожность патологической, связанной с ментальным заболеванием, желательно обратиться к специалисту, — говорит Юлия Рязанова. — Если вы чувствуете, что витающая сейчас буквально в воздухе эмоциональная напряжённость действует на вас особенно сильно, найдите возможность пройти психологический чекап: как и в случае “обычных”, физиологических расстройств, душевные гораздо проще выявить и вылечить на раннем этапе, когда можно обойтись без медикаментов и сложных процедур».
Специалист рекомендует честно ответить на вопросы небольшого теста: если вы согласны более чем с двумя утверждениями, это повод обратиться за квалифицированной помощью:
✔ «Я часто ожидаю худшего развития событий»;
✔ «Я очень часто испытываю страх или беспокойство, даже в безобидных ситуациях»;
✔ «Страх и беспокойство действуют на меня физически, отражаясь на самочувствии»;
✔ «Тревога мешает мне решать обычные бытовые задачи (бывать в людных местах, передвигаться на транспорте, выполнять рабочие функции и т. д.)»;
✔ «Я постоянно возвращаюсь к новостной ленте, боясь потерять контроль»;
✔ «Тревога негативно сказывается на моих отношениях с близкими людьми».
Шаг 2. Отделить зёрна от плевел
Говорят, что над столом Джона Кеннеди висела табличка с цитатой философа Карла Этингера: «Дай мне спокойствие принять то, чего я не могу изменить, дай мне мужество изменить то, что я могу изменить, и дай мне мудрость отличить одно от другого», которая помогала справляться с психологической нагрузкой. Если ваша тревожность вызвана «наведёнными» эмоциями, спровоцированными информационным штормом и валом негативных новостей, стоит попробовать следовать практике 35-го президента США и соблюдать информационную гигиену:
✔ жёстко ограничьте количество каналов информации: пусть в новостной ленте останутся только источники, связанные с вашими компетенциями. В этом случае вы избежите эмоционального давления и будете оценивать известия с профессиональной точки зрения — это позволит контролировать инфошум;
✔ жёстко ограничьте время, отведённое на изучение новостей: воронка негатива легко затягивает, поскольку мы подсознательно предпочитаем дурные вести нейтральным или положительным;
✔ устройте себе информационный «детокс»: перестаньте на некоторое время пользоваться гаджетами и скроллить ленту. Выпадение на несколько дней из повестки прервёт тревожный цикл и позволит вернуть чувства и мысли под контроль.
«Если тревожность не патологическая, не требует медикаментозной терапии, — рекомендует Юлия Рязанова, — полезно не только понять причину, но и вырвать себя из травмирующей среды хотя бы на день-два. Особенно важно это тем, кто привык контролировать свою жизнь и теперь испытывает серьёзное беспокойство из-за потери такого контроля. Выход из болезненной рутины, например выезд на природу, участие в спа-программе или небольшой духовный ретрит, поможет сломать капкан информационного негатива, взглянуть на мир непредвзято и понять, что вы в силах изменить, а на что нет смысла тратить энергию».
Шаг 3. В здоровом теле — здоровый дух
Помимо ментальных проблем, тревожность порождает и физические, причём часто это приводит к серьёзным сбоям в функционировании базовых систем организма.
«Стресс запускает в нас биологический механизм, который описывается формулой “бей или беги”, — поясняет Юлия Рязанова, — и регулируется целой группой гормонов и нейромедиаторов. Но если в норме, после того как опасность преодолена, наступает разрядка, гормональный фон стабилизируется, падает уровень сахара в крови и кровяное давление, то в случае хронического стресса, как сейчас у многих из нас, всё происходит по-другому. Постоянно высокий уровень глюкозы “ломает” тонкий механизм клеточного питания, ткани органов начинают страдать, усугубляя плохое самочувствие. Чем раньше будет разорвана эта патологическая цепочка, тем меньше последствий для здоровья получит человек. А естественный способ сделать это — сочетание умеренных физических нагрузок и полноценного питания».
Среди прочего специалист рекомендует следующие простые способы прервать цикл тревожности:
✔ умеренную физнагрузку — энергичная ходьба, плавание или танцы не менее получаса в день «сжигают» избыток гормонов и сахара естественным путём и помогают организму выработать гормоны удовольствия — эндорфины;
✔ медитативные практики — ежедневные 15 минут в состоянии «расслабленной сосредоточенности» позволяют отделить информационный шум от действительно важного и повышают самоконтроль и чувство безопасности;
✔ дыхательная гимнастика на основе восточных практик, таких как цигун, или отечественных, например системы Стрельниковой, налаживает кислородный обмен и улучшает клеточное дыхание, что также снижает тревожность;
✔ сбалансированное, разнообразное и вкусное питание — именно в таком сочетании. Крайне желательно, чтобы блюда готовились из органических продуктов и не содержали глютена, лактозы, рафинированных масел и простых сахаров — всего того, что может поддерживать вялотекущее генерализованное воспаление, характерное для хронического стресса и тревожных состояний.
Чтобы не стать жертвой тревожного расстройства, нужно гармонизировать три столпа здорового существования: тело, эмоции и мысли. Для этого современная интегративная медицина, к которой принадлежит и майер-терапия, предлагает не только и не столько фармацевтические средства, сколько мягкое и целенаправленное очищение и оздоровление организма в сочетании с ненавязчивой коррекцией психологического состояния с помощью психотерапевтических методик. Такой подход, при всей его кажущейся простоте, доказал свою эффективность и уже помог многим людям достичь равновесия и вернуть себе радость и вкус жизни.