Больше сезонных фруктов, питьевой режим и продукты, полезные для кожи, — о том, что нужно учесть летом, рассказывает Екатерина Стрельникова, врач-диетолог, специалист направления фитнес-тестирования федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.
Летний рацион не требует запретов и принципиальных изменений, однако, открывает потрясающие возможности пополнить запас витаминов и микроэлементов, а также получать дневную норму клетчатки, добавив в рацион сезонные фрукты, овощи и ягоды. Пересматривать устоявшийся сбалансированный режим питания имеет смысл только в том случае, если изменилось общее состояние здоровья, уровень физической активности или режим дня в целом. Уменьшать калорийность следует только при необходимости похудеть или в связи с уменьшением уровня физической активности, изменении вида, интенсивности, продолжительности нагрузки.
При этом необходимое соотношение белков, жиров и углеводов зависит не от сезона, а от индивидуальных особенностей организма, композиции тела и особенностей основного обмена, которые определяются методом биоимпедансного анализа — исследования состава тела.
То же касается и питьевого режима: для каждого он составляется индивидуально. Средняя рекомендация для обычного человека — 30-35 мл/кг массы тела в сутки. При физической активности или сильной жаре потребность в воде увеличивается, так как мы теряем ее с потом и дыханием. Поэтому питьевой режим увеличивают до 40-45 мл/кг массы тела в сутки.
«Подобрать индивидуальную программу питания можно в любом клубе X—Fit. Наши диетологи составят для вас меню и график приема пищи, а тренеры предложат подходящие варианты физической нагрузки. Если нет возможности готовить самостоятельно, у нас работает фитнес-кафе с разнообразным адаптированным меню и сезонными блюдами. В X—Fit можно пройти диагностику состава тела и получить дополнительные услуги, которые помогут поддерживать хорошую форму, например, курс массажа и spa-процедур», — рассказывает Ирина Троска, директор по фитнесу федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.
Главными «фаворитами» летнего сезона среди овощей, фруктов и ягод можно назвать следующие:
-
абрикосы (витамины С, В1, В8, В9, А, бета-каротин, медь, калий, железо, кальций, магний, натрий, фосфор, флавоноиды и полифенолы, фруктовые кислоты);
-
вишня (витамины группы В, А, С, Е, Р, железо, фтор, цинк, медь, йод, марганец, молибден, кобальт, фосфор, магний, калий, кальций, натрий, кумарин, антоцианины);
-
слива (витамины группы В, А, С, Е, РР, железо, цинк, бета-каротин, молибден, никель, сера, кобальт, марганец, калий, кальций, натрий и магний);
-
ежевика, клубника, малина и черника (витамины группы В, РР, А, К, фосфор, калий, магний, кальций, марганец, натрий, медь, цинк, железо, фруктовые кислоты, гликозиды, антиоксиданты, фитонутриенты, пектин);
-
черная смородина (витамины группы В, С, P, К, бета-каротин, магний, марганец, железо, кальций, цинк, калий, натрий, фосфор, эфирные масла, флавоноиды, фитонциды, пектины и органические кислоты);
-
дыня (витамины группы В, А, С, РР, фолиевая кислота, бета-каротин, цинк, магний, марганец, кобальт, йод, железо);
-
брокколи и шпинат (витамины С, К, Е, A, РР, В6 калий, магний, кальций, натрий, железо, фосфор, цинк, марганец, медь и селен, антиоксиданты и фитонутриенты);
-
молодой картофель с кожурой (витамины С, РР, В5, В1, Е, калий, фосфор, магний, незаменимые аминокислоты тирозин, валин, лизин, лейцин);
-
баклажаны (витамины С, В, В2, РР, каротин, кальций, натрий, калий, фосфор, железо, магний, калий);
-
кукуруза (витамины группы В, С, К, РР, D, E, клетчатка, калий, магний, фосфор, медь, никель, пантотеновая и линолевая кислоты);
-
редис (витамины группы B, A, K и PP, аскорбиновая кислота, кальций, железо, магний, калий, цинк, натрий, медь и йод).
При этом особое внимание стоит обратить на продукты, которые могут положительно влиять на состояние кожи, улучшая ее внешний вид и поддерживая красивый загар. Сюда относятся продукты, богатые бета-каротином: морковь, листовые овощи, кресс-салат, шпинат, капуста, брокколи, спаржа, абрикосы и персики. Эти же продукты в большом количестве содержат антиоксиданты, которые защищают кожу от негативного воздействия солнца. Мощным антиоксидантным действием обладают продукты, богатые витамином Е (растительные масла, грецкие орехи и арахис, зародыши пшеницы, проростки чечевицы), ликопином (томаты, дыня, арбуз, грейпфрут, морковь) и селеном (пшеничная и ржаная мука, чеснок, морепродукты, мясо и субпродукты).
Также можно отметить продукты, богатые тирозином — аминокислотой, на основе которой в организме синтезируется меланин, пигмент, ответственный за цвет кожи): мясо и яйца, молочные продукты (сыр, творог, йогурты и прочее), рыбу, соевые продукты, семена и орехи.
Чтобы поддерживать кожу в хорошем состоянии, необходимы также Омега-3-ненасыщенные жирные кислоты, которые содержатся в рыбе, морепродуктах, морепродуктах, льняном масле, семенах льна, чиа, конопли, любых орехах в необработанном виде, диком рисе и красной чечевице.
В жару у 90% людей снижается аппетит. В этом случае. Идеально подойдут хорошо сбалансированные салаты с достаточным количеством не только овощей, но и белка, сложных углеводов, правильного жира. Удобный вариант — смузи, богатые питательными веществами, витаминами и микроэлементами.
Смузи «Коко-Ризо»
Ингредиенты:
-
отварной бурый рис — 120-150 г;
-
кокосовое молоко — 250-300 мл;
-
питьевая вода — 500-600 мл;
-
кленовый сироп — 2 столовые ложки;
-
семена чиа — 2 столовые ложки;
-
кокосовая стружка, соль — по вкусу;
-
свежие ягоды/фрукты — 100-120 г.
Приготовление
Смешать все с помощью блендера. Получится 5-6 порций.
Зеленый смузи
Ингредиенты:
-
банан — 150 г;
-
свежее манго/свежий ананас — 150 г;
-
питьевая вода/кокосовое молоко/миндальное молоко — 400 мл;
-
спирулина (в порошке) — 2 столовые ложки;
-
соевая паста мисо — 1 чайная ложка;
-
семена льна — 1 чайная ложка.
Приготовление
Смешать все с помощью блендера. Получится 2-3 порции.
Индонезийский салат
Ингредиенты:
-
белокочанная капуста – 150-200 г;
-
морковь — 50 г;
-
перец сладкий — 100 г;
-
китайская капуста бок чой — 50 г;
-
семена конопли/льна;
-
авокадо;
-
отварная черная/лимская фасоль;
Для заправки:
-
сок лайма — выжать половинку;
-
соевая паста «мисо» — 2 столовые ложки;
-
кленовый сироп — 2 чайные ложки;
-
свежая кинза;
-
карри;
-
молотые сухие лук/чеснок/имбирь.
Соус можно хранить 2 недели в холодильнике или несколько месяцев в морозилке.
Приготовление
Овощи нарезать, добавить отварную фасоль в холодном или теплом виде. Заправить соусом.