Сегодня словом «токсичный» называют что угодно — от поста в соцсетях до собеседника, который не ставит смайлики в переписке. Но токсичность — это не модный ярлык и не фигура речи. Это вполне конкретное поведение, которое разрушает: обесценивание, насмешки, манипуляции, публичное унижение, постоянная критика, пассивная агрессия, давление через чувство вины.
Даже если вы сильный, взрослый человек, опытный специалист, долгое пребывание в такой среде неизбежно отражается на психике, самооценке и способности работать. Когда человек живёт в атмосфере постоянного напряжения, он становится тревожным, быстрее устаёт, перестаёт верить в себя. И часто винит за это… себя.
Поэтому важно называть вещи своими именами. Если рядом кто-то систематически причиняет вам дискомфорт, дело не в вашей «тонкой душевной организации». Это проблема, с которой нужно разбираться.
Почему мы так долго терпим
Самый частый сценарий: человек всё понимает, но продолжает оставаться в токсичной среде. Почему? Потому что где-то внутри живёт установка: «Работа – это всегда тяжело, надо терпеть». Мы слышали её с детства, видели вокруг, привыкли. Так и формируется привычка к постоянному напряжению — как будто это и есть норма.
Еще одна причина — страх. Страх потерять работу, оказаться «сложным сотрудником», «не командным игроком». Особенно если на поверхности всё выглядит пристойно: вроде бы не кричат и руки не распускают, но после общения остаётся осадок и внутренний вопрос: «Что со мной не так?». И вот уже человек начинает сомневаться в себе, а не в ситуации. А ведь это — самая опасная часть токсичного взаимодействия.
Что здесь важно понять: вы не обязаны быть всем удобными. И уж точно не обязаны годами держаться в среде, где вас ежедневно унижают. Ваши личные границы — это не каприз. Это элементарная психическая гигиена.
Как понять, что вы в токсичной среде
Если вы изо дня в день идёте на работу с тяжестью в груди — это уже сигнал. Настоящий, не надуманный. Проблема в том, что мы часто привыкаем и перестаём замечать очевидное.
Есть несколько признаков, на которые стоит обратить внимание.
После общения с коллегой или руководителем вы чувствуете вину, стыд или тревогу — даже если объективно ничего страшного не произошло.
Вы стали чаще сомневаться в себе. Перепроверяете письма по десять раз, боитесь задать вопрос, заранее ждёте негатива или агрессии.
Вам регулярно напоминают о промахах, но почти никогда не говорят о том, что вы сделали хорошо.
В команде царит атмосфера страха, сплетен и недоговорённостей. Люди держатся друг от друга подальше, потому что никто никому не доверяет.
Как защитить себя, если уйти пока невозможно
Бывает, что прямо сейчас сменить работу невозможно. Но это не значит, что нужно терпеть всё. Даже в токсичной среде можно выстроить минимальные границы.
Признайте ситуацию. Пока вы оправдываете токсичного коллегу («она просто устала», «у него просто сложный характер»), вы обнуляете собственное право на спокойную рабочую среду.
Отделяйте чужое от своего. Если начальник кричит — это его способ справляться со стрессом. Но это не делает вас плохим специалистом. Эмоции — его, а границы — ваши.
Не оправдывайтесь. Токсичные люди часто манипулируют чувством вины. Им важно втянуть вас в объяснения, которые потом можно использовать против вас. Вместо длинных фраз используйте короткие и нейтральные: «Да, я это слышал(а)», «Я подумаю над этим», «Спасибо, я учту».
Используйте «тактику пластинки». Не вступайте в эмоциональный спор. Повторите спокойно одну и ту же фразу несколько раз: «Давайте обсудим это в рабочем ключе», «Я зафиксировал(а) ваш комментарий». Это помогает сохранять контроль и не втягиваться в чужую драму.
Минимизируйте контакты. По возможности переводите общение с токсичным человеком в письменный формат. Так проще сохранять дистанцию и не включаться эмоционально.
Поддерживайте тело. Стресс сказывается не только на психике, но и на теле: появляются зажимы, бессонница, апатия. Используйте паузы: выйдите на улицу, сделайте дыхательную практику, просто переключитесь на что-то другое.
Не игнорируйте своё состояние. Хорошо работает внешняя поддержка: сессия с коучем, разговор с психологом или просто честный диалог с человеком, которому вы доверяете.
А если токсичность исходит от руководителя, и любые попытки выстроить контакт разбиваются о стену? Здесь уже важно задать себе другой вопрос: а хочу ли я оставаться в среде, где это норма? Часто это уже не вопрос коммуникации, а вопрос ценностей. Не вы «не справляетесь». Просто здесь принято так, а вы не готовы это принять. И это нормально.
Как восстановиться после работы в токсичной среде
Даже если вы уже ушли, последствия могут долго «фонить». Вы можете «ловить себя» на ощущениях, что нельзя ошибаться, что за доброжелательностью может скрываться подвох, что нужно всё проверять по десять раз.
Первый шаг — признать, что это был не «просто неудачный опыт», а реально тяжёлый период. Не требуйте от себя «перестать накручивать» или «быстро отпустить». Лучше задайте себе вопросы: «Что я тогда чувствовал(а)?», «Что изменилось во мне после этого опыта?».
И главное: важно заново разрешить себе быть живым человеком. Не идеальным, не сверхпродуктивным. Просто человеком. Потому что в здоровой среде этого достаточно.
Автор: Александра Прицкер, коуч топ-руководителей, MCC ICF, основатель Международного университета Global Coaching, президент Национальной Федерации профессиональных менторов и коучей