Женский организм уникален, он проходит через множество физиологических этапов –половое созревание, репродуктивный возраст, менопауза и зрелость. В каждый из этих периодов важно уделять внимание достаточному потреблению витаминов и минералов, поскольку любое формирование и перестроение организма требует достаточно сил, энергии и здоровья. Питание в этом играет далеко не последнюю роль. Как же обеспечить баланс незаменимых для женщины веществ с пищей, когда нужны биодобавки и на что стоит обратить внимание рассказывает Наталья Николаевна Фирсова, гинеколог, эндокринолог, нутрициолог, эксперт компании SOLGAR.
Одними из незаменимых нутриентов для женского здоровья, пожалуй, можно назвать железо, витамин D, магний и омега-3. Рассмотрим каждый из них подробнее.
Начнем с железа – неотъемлемый минерал, в котором женщина нуждается больше всего с началом менструаций и гормональных перестроек в подростковом возрасте и до постменопаузы. В последнем случае острая потребность в железе может сохраняться из-за накопленного годами хронического железодефицита.
«Суточная потребность в железе для женщин детородного возраста составляет 25 мг. Свыше 25 мг следует принимать по рекомендации врача во время беременности. Для женщин после наступления менопаузы необходимо ежедневно получать 10 мг железа в сутки», – поясняет Наталья Николаевна Фирсова, гинеколог, эндокринолог, нутрициолог, эксперт компании SOLGAR.
Усвояемость железа из пищи зависит от его формы и множества факторов. С пищей мы получаем два вида этого минерала – гемовое и негемовое железо. Гемовое железо, содержащееся в мясе и рыбе (например, в 100 г говяжьей печени около 6,5 мг железа, в 100 г постной говядины — 2,7 мг), его организм усваивает лучше, в среднем от 15% до 35%. Негемовое железо, которым богаты растительные продукты (крупы, овощи, бобовые), усваивается слабее — от 2% до 10%.
«Чтобы получить 15 мг железа из гречки, пришлось бы съедать 300–400 г сухой крупы в день — это сложно реализуемо. Если в рационе преобладает растительная пища, реальная биодоступность железа может составлять около 10%, а иногда и меньше. Также на усвоение минерала влияет одновременный прием кальция, кофе, чая. Поэтому важно сочетать разные продукты, среди биодобавок выбирать мягкие формы, например, бисглицинат железа. А вот сульфаты и хлориды железа раздражают слизистую и влияют на микрофлору», – дополняет Наталья Николаевна Фирсова.
Действительно, правильно подобранная форма железа, а именно в форме бисглицината, более щадящая по отношению к желудочно-кишечному тракту (ЖКТ), она не будет влиять на микрофлору и приводить к нежелательным побочным эффектам (тошнота, тяжесть, запоры). Но если остаются опасения, то эксперт рекомендует начинать прием биодобавки с половины дозы и отслеживать реакцию организма. Например, оптимальная суточная дозировка уже содержится в одной капсуле «Легкодоступного железа Джентл Айрон». У продукта высокий профиль безопасности, который сводит к минимуму риск развития побочных эффектов со стороны ЖКТ.
Важную роль для общего здоровья и благополучия женщины играет поддержание гормонального баланса. Достаточное количество витамина D регулирует синтез эстрогенов и чувствительность к ним. А омега-3 участвуют в выработке противовоспалительных простагландинов и улучшают работу рецепторов к гормонам.
«Недостаток омега-3 и витамина D у женщин связан с развитием ПМС, СПКЯ (синдром поликистозных яичников), депрессией, снижением фертильности и нарушениями цикла. Поэтому крайне важно следить за регулярным поступлением в женский организм этих веществ и избегать их дефицитов», – поясняет врач.
С наступлением летнего сезона мы активнее начинаем использовать SPF-средства для защиты кожи от солнца, однако они препятствуют естественному синтезу витамина D в организме.
«Чтобы компенсировать это включайте в рацион жирную рыбу, яйца, обогащенные продукты, принимайте биодобавки с витамином D. Обычно рекомендовано 600–1000 МЕ/сутки, по анализу 25(OH)D). Также допустимо короткое пребывание на солнце без SPF: до 10 минут утром или вечером при отсутствии противопоказаний», – рекомендует Наталья Николаевна Фирсова.
В случае приема нутриентов для поддержания оптимальной суточной нормы витамина D отдавать предпочтение лучше продуктам в форме холекальциферола – она аналогична той, что вырабатывается в коже под воздействием солнечных лучей. Например, «Витамин D3 600 МЕ» уже содержит в одной капсуле необходимую дозировку 600 МЕ/ 15 мг, что соответствует рекомендациям по профилактическому суточному приему для взрослого человека.
И, наконец, магний – пожалуй, самый расходный минерал в нашем организме. Он участвует и в корректной работе нервной, сердечно-сосудистой, мышечной и костной систем, а также в важен для правильного метаболизма.
«У женщин магний регулирует чувствительность к инсулину и половым гормонам, снижает выраженность ПМС и спазмов, участвует в овуляции, развитии плаценты, и через регуляцию кортизола и серотонина, уменьшает стресс и стабилизирует настроение», – отмечает Наталья Николаевна Фирсова.
К сожалению, магний не накапливается в организме, поэтому запастить им впрок, не получится. Наличие таких симптомов, как усталость, раздражительность, нарушения цикла и сниженное либидо могут быть признаками нехватки магния. Его важно восполнять через питание (зелень, крупы, орехи) или с помощью приема биодобавок.
Баланс нутриентов важен для женщины на протяжении всех периодов жизни. Если чаще прислушиваться к организму и его потребностям, поддерживать регулярную физическую активность, проходить чек-апы и консультироваться со специалистами, тогда организм будет радовать энергией, бодростью, что позволит оставаться здоровыми и красивыми на долгие годы.