Переступая порог фитнес-клуба, мы часто думаем о том, как бы побольше нагрузить свое тело, какие мышцы прокачивать, где еще нарастить, чтобы форма стала идеальной. Однако истинная забота о себе, о красоте и здоровье своего тела лежит немного в другой плоскости: все самое «интересное» начинается уже после тренировки, когда организм запускает восстановительные процессы. О том, что представляет собой восстановление и почему оно необходимо, рассказывает Станислав Лысаковский, эксперт направления групповых программ X-Fit в России.
Любая тренировка — это стресс для организма, поскольку развитие по умолчанию предполагает выход из той самой зоны комфорта, о которой сегодня так много говорят. Прогрессии нагрузки и интенсивности — всегда вызов. Поэтому, какая бы фитнес-цель перед вами ни стояла, сами тренировки — это только полдела: дальше начинается восстановление, и именно в этот период тело начинает осознавать и интегрировать произошедшие во время занятий изменения. Восстановление включает в себя три аспекта: питание, сон и дополнительные процедуры.
С точки зрения питания важно учесть, что питание и при наборе, и при снижении массы тела должно быть достаточным по калориям и полноценным по наполнению с учетом индивидуальных потребностей организма в белках, жирах и углеводах. Разница в объемах, пропорциях и времени употребления, что зависит от поставленной цели. Чтобы похудеть и подтянуться, нужны одни «настройки», чтобы набрать вес и мышечную массу — другие. Здесь необходимо проконсультироваться со своим тренером и со спортивным врачом, которые помогут подобрать оптимальный план питания и тренировок. Режим питья тоже играет немалую роль. Суточная норма в среднем составляет 30-40 мл на 1 кг веса для здорового человека, во время тренировки рекомендуется выпивать не менее 0,5 л.
«Интервалы отдыха тоже подбираются индивидуально. Если вы тренируете выносливость и снижаете вес, то часто такие занятия проходят в низком и среднем режиме интенсивности. В этом случае отдых должен быть коротким: между упражнениями — до 1-2 минут, между тренировками — 1-2 дня. Если вы набираете вес и тренируете силу, то тут отдых между упражнениями — до полного восстановления, 2-3 минуты, между тренировками — 6-7 дней для отдельной части тела (допустим, ног). Бывают случаи, когда процесс полного восстановления занимает до 2 недель», — рассказывает Станислав Лысаковский, эксперт направления групповых программ X-Fit в России
Первым делом после тренировки нужно восстановить водно-солевой баланс: восполнить запасы жидкости и жизненно важных микроэлементов, которые организм активно расходовал и терял вместе с потом во время физической нагрузки — попить, поесть и выспаться. Затем можно переходить к дополнительным процедурам, о которых мы говорили выше. К ним относятся массаж, миофасциальный релиз, перкуссионно-вибрационная терапия, сауна и баня, расслабляющие водные процедуры.
Классической процедурой для восстановления является растяжка, в том числе динамическая. Сейчас много разных исследований, меняющих представление об этом методе, но потянуть мышцы в допустимой комфортной амплитуде без боли — всегда полезно. Выбирайте режим растягивания до 30 секунд на 1 мышцу. «Раскатка» с помощью роллов и мячей для МФР поможет ускорить восстановление, удалить молочную кислоту, наладить ток жидкостей в тканях. Раскатывание 1 мышечной группы — от 1 минуты.
«Говорят, лучший отдых — это смена вида деятельности. В отношении восстановления этот принцип тоже работает. Для эффективности тренировок нужно менять типы нагрузки, чередуя силовые и интенсивные функциональные нагрузки с легким кардио, стретчингом, занятиями в бассейне и программами Body & Mind. Танцы тоже могут стать своего рода отдыхом, они позволяют добиться эмоционального расслабления, что положительно влияет на тонус мышц всего тела. Чередование разных видов нагрузки и отдыха зададут определенный ритм, который поможет телу эффективнее адаптироваться и распределять ресурсы. Пренебрегая восстановлением, вы рискуете застрять на “плато” или даже получить травму», — объясняет Ирина Троска, СОО X-Fit в России.
Качественное восстановление помогает снять мышечную усталость, «забитость», спазмы, а также способствует устранению симптомов, связанных с болью в мышцах и суставах на фоне реабилитации после травм или при наличии заболеваний, препятствующих полноценному движению. Кроме того, берите на заметку, что избавиться от целлюлита и улучшить лимфодренаж позволяют именно промежуточные восстановительные процедуры между тренировками.